こんにちは、マサムネです🥺
産後3ヶ月。身体も少しずつ回復してきて、運動の習慣も定着してきた。この2ヶ月、自分なりのトレーニングの歩みをまとめておこうと思う。
産後、動けるようになりたかった
第一子出産後は、体重も体型もなかなか戻らず、それがずっと気がかりだった。妊娠中〜産後にかけての体力の低下や不調も重なり、動けないことに対するフラストレーションも大きくなっていった。産後1ヶ月を過ぎた頃、「産後ヨガ」のクラスがあるスタジオに通い始めた。実際にヨガをやってみると、身体の硬さや呼吸の浅さ、そして思っていた以上の筋力の衰えを痛感した。産後のダメージもあるので、スタジオでのヨガ以外はストレッチや軽い筋トレから少しずつトレーニングを開始した。
NotionとChatGPTで「続けられる仕組み」を作る
スタジオに通い始めたけど、運動ってどうしてもめんどくさい気持が出てくる。せっかく始めたトレーニングを継続するために取り入れたのが、Notionに記録をつけることと、ChatGPTにアドバイスをもらったりふりかえりを一緒にすること。
もともとPixel WatchとFitbitで活動量は測っていたので、歩数や睡眠時間などは自動でたまっていく。それに加えて目標やどんなトレーニングをやったかなど機微の情報を記録した。
具体的にNotionに記録しているのは以下。
- その日の状態と、やったことをざっとメモ
- 週末にふりかえり、週次まとめの作成
- 目標設定とそのふりかえり
記録してると振り返りがしやすく、やってきたことが積み上がっていく感覚があってうれしい。「今のペースどうかな？」「目標に対して進んでる？」と確認するのがChatGPTの役割。メニュー作りをお願いすることもあるし、「今5分あるから何かやりたい」と相談して、一緒に軽い運動を組み立ててもらうこともある。がんばってることを褒めてもらうこともある。
今のトレーニング内容
スタジオでのレッスンに加えて、自主トレをしている。最初の頃はストレッチと膝つきプランクに軽めの筋トレをやっていたけど、少しずつ強度を上げてトレーニングの内容も定着して習慣化できてきた。
今は朝の軽いルーチン＋メインのトレーニングメニューが日課になっていて、基本の種目は以下のとおり。
- ジャンプスクワット
- ステップバーピー
- ワイドスクワット
- プランク
土日はお休みして、ジャンプなしの軽めの日もある。プランクにバリエーションを加えたり、種目を入れ替えたりと少しずつ変化をつけながら、慣れてきたら内容を見直して強度をアップも目指している。気持ち良いのでフォームローラーも時間を見つけてやってる。
バーピーができた！
バーピーは妊娠前にやっていた種目で、「これさえやれたらOK！」と信頼していた。でも負荷が高い動きなので、妊娠中はもちろん産後もしばらくはできなかった。
産後のトレーニングを始めてから、「バーピー復帰」は一つの目標として意識してきた。プランクで体幹を強化したり、ストレッチで骨盤周りを安定させたり。そんな土台ができてきた6月後半、ステップバーピーから始めた。「ステップバーピー → 跳ばないバーピー → 通常のバーピー」と段階的に戻していく計画だ。やってみると、意外とできる感覚があって、少しずつ自信がついてきた。ステップバーピーを初めて1週間ほど、試しにバーピーを3回だけやってみた。そしたら、できた。ちゃんとできた。
今は、ステップバーピーをベースに、跳ばないバーピーや通常のバーピーも少しずつ組み込みながら、無理なく回数を増やしていく段階。できなかったことができるようになるって、やっぱりうれしい。
今は日々の自主トレでこつこつ筋肉増やしつつ、週1のヨガのレッスンがリフレッシュとリラックスになってる。徐々に身体が回復してきていることと動けるようになってるのが実感できていてそれが達成感でもあるし、自分との約束を毎日守れている自分への信頼が増してる。バーピー復帰の目標達成が見えてきて、次の目標は考え中。腕立てありのバーピー目指すか、ヨガスタジオの上級コースのレッスン受けられるようになるとか…どうしようかな。トレーニングは継続しつつ、強度を上げていきたいな。
